Le choix de Nick | Sain + Sensé: Tilapia à la meunière
avec tomates cerises, câpres et brocolis rôtis
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
560 /portion
Il tire, et vous comptez! Nick Suzuki, capitaine des Canadiens de Montréal, donne le coup d’envoi à cette recette gagnante. Un bouquet coloré de légumes permet de créer ce plat de poisson, sans devoir y ajouter un accompagnement riche en glucides. Suivez la tradition française de la meunière, en enrobant de farine des filets assaisonnés de fines herbes. Une sauce au beurre et aux tomates cerises relevée de câpres salées et de jus de citron met en valeur la perfection du tilapia floconneux et doré. Une base de boulgour et des fleurons de brocoli rôtis complètent ce repas sain.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 140g Tomates cerises
- 300g Fleurons de brocolis
- 1 Botte de ciboulette (ou ciboulette chinoise)
- 1 Citron
- 20g Farine tout usage
- 10g Câpres
- 80g Boulgour
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Tilapia, Lait, Moutarde, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Plaque de cuisson
Huile
3 ou 6 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
22 g
Lipides saturés
12 g
Sodium
780 mg
Glucides
54 g
Sucres
6 g
Protéines
41 g
Fibres
11 g
Préparation
Mise en place
Préchauffer le four à 450°F. Couper les tomates en deux. Trancher finement la ciboulette. Couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quartiers.
Rôtir les brocolis
Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile; S-P. Enfourner 14 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Cuire le boulgour
Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), ⅓ des épices et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 8 à 10 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer et garder au chaud.
Préparer et cuire le tilapia
Entretemps, assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P. Mettre la farine dans une assiette. Un morceau à la fois, enrober le tilapia de farine (presser pour faire adhérer). Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit. Transférer dans une assiette; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Faire la sauce
Hacher finement la ciboulette. Dans la poêle réservée, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen. Ajouter les tomates, les câpres, 1 c. à thé du jus de citron (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P. Faire sauter 2 à 3 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que les tomates aient ramolli. Hors du feu, incorporer ½ de la ciboulette et 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Dresser les plats
Répartir le boulgour entre les assiettes. Déposer les brocolis et le tilapia sur le dessus. Arroser le tilapia avec la sauce. Garnir avec la ciboulette restante et les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
