Léger + Sensé: Poitrines de poulet au feta citronné
avec brocolis et zucchinis jaunes rôtis
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
430 /portion
Le citron frais et le feta salé font équipe pour apporter leur acidité et une tonne de saveurs à ce plat, tout en lui permettant de rester faible en calories. Ils forment une garniture légère pour les poitrines de poulet poêlées assaisonnées de fines herbes d’inspiration grecque, puis enrobées de sauce au beurre. Restez en mode Nutri15 avec un généreux accompagnement de légumes, soit des brocolis et des zucchinis jaunes rôtis, plus des quartiers de citron à côté.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet
- 300g Fleurons de brocolis
- 1 Citron
- 1 Zucchini jaune
- 30ml Demi-glace de légumes
- 30g Feta
- 10g Épices Empire grec (ail, cumin, paprika, origan, sel, poivre noir, basilic)
Contient : Lait
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Plaque de cuisson
Huile
1 ou 2 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
22 g
Lipides saturés
8 g
Sodium
370 mg
Glucides
15 g
Sucres
5 g
Protéines
46 g
Fibres
5 g
Préparation
Rôtir les légumes
Préchauffer le four à 450°F. Couper le zucchini en deux sur la longueur; trancher finement sur la largeur en biseau. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros) avec un filet d’huile; S-P. Enfourner 7 à 9 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits. Retirer du four, remuer et incorporer les zucchinis et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 7 à 9 min, jusqu’à ce que les légumes soient dorés et tendres.
Cuire le poulet
Entretemps, assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec toutes les épices restantes, sauf une pincée; S-P. Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Faire la sauce et enrober le poulet
Chauffer la même poêle à feu moyen. Ajouter la demi-glace et ⅓ tasse d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 1 à 2 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement réduit. Incorporer 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions). Incorporer le poulet.
Faire le feta citronné
Entretemps, couper le citron en quartiers. Dans un petit bol, émietter le fromage. Incorporer le jus de 2 quartiers de citron (doubler pour 4 portions), les épices restantes et un filet d’huile.
Dresser les plats
Répartir le poulet (trancher avant l’ajout, au goût), la sauce et les légumes entre les assiettes. Déposer le feta citronné sur le dessus. Garnir avec les quartiers de citron restants. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
