Morue au four avec sauce vierge
sur couscous garni de pois
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
4
Calories
360 /portion
La sauce vierge française est une sauce sans cuisson toute simple, mais la combinaison de tomates fraîches, citron et fines herbes prête une vivacité irrésistible à tout ce qu'elle touche. Sur des filets de morue, c'est un pur bonheur pour toute la famille.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de morue sauvage (certifié MSC)
- 3 Tomates
- 2 Oignons verts
- 1 Citron
- 200g Couscous
- 150g Petits pois
- 30ml Demi-glace de légumes
- 10g Épices Branche d’olivier (ail,poivrons rouges,olives noires séchées,basilic,origan,sel,persil,citron en poudre,huile de canola,poivre noir,fibre de cellulose)
Contient : Morue • Blé
Vous aurez besoin:
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Petite casserole (ou bouilloire)
Huile d’olive
Lipides totaux
5 g
Lipides saturés
1 g
Sodium
580 mg
Glucides
49 g
Sucres
8 g
Protéines
33 g
Fibres
6 g
Préparation
Cuire la morue et les pois
- Préchauffer le four à 450°F. Dans une petite casserole (ou bouilloire), porter 2 tasses d’eau et la demi-glace à ébullition.
- Dans un bol moyen, mélanger les pois et un filet d’huile; S-P.
- Assécher la morue. Assaisonner avec toutes les épices, sauf une pincée et un filet d’huile; S-P.
- Disposer la morue* sur une plaque recouverte de parchemin et enfourner 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite.
- Lorsqu’il reste 3 min, ajouter les pois.
Mise en place
- Entretemps, couper les tomates en petits dés.
- Trancher finement les oignons verts sur la largeur.
- Presser le citron.
Faire la sauce vierge
- Dans un petit bol, mélanger les tomates, le jus de citron, les oignons verts, un filet d’huile d’olive et les épices restantes; S-P.
- Laisser les tomates reposer au moins 5 min.
Cuire le couscous
- Entretemps, dans un grand bol, mélanger le couscous et le mélange d’eau bouillante.
- Couvrir et laisser reposer 5 min.
- Égrainer le couscous et incorporer les pois; S-P.
Dresser les plats
- Répartir le couscous entre les assiettes.
- Déposer la morue sur le dessus.
- Arroser avec la sauce vierge. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
