Morue poêlée avec sauce moutarde et miel
trio de légumes rôtis
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
4
Calories
450 /portion
Un lit de légumes rôtis garantit un point de départ chaud et réconfortant. Le réconfort se poursuit avec de la morue poêlée. Pour des assiettes bien remplies, une sauce rapide et brillante à base de beurre, d'ail, de moutarde à l'ancienne, de miel et d'aneth ajoutera une touche que toute la famille adorera.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de morue sauvage (certifié MSC)
- 14g Aneth
- 300g Haricots verts (ou pois)
- 900g Pommes de terre
- 200g Carottes nantaises
- 1 Gousse d’ail
- 14g Miel
- 30ml Moutarde à l’ancienne
- 20g Farine tout usage
- 9g Épices Fines herbes et citron (sel, ail, carottes séchées, épices, poivrons rouges, sucre, poudre de cari(moutarde), huile de canola, oignon, poivre noir, huile de citron, acide citrique)
Contient : Morue • Lait • Moutarde • Sulfites • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
2 c. à s. Beurre
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
2 c. à s. Beurre
Lipides totaux
12 g
12 g
Lipides saturés
5 g
5 g
Sodium
860 mg
860 mg
Glucides
58 g
58 g
Sucres
10 g
10 g
Protéines
30 g
30 g
Fibres
7 g
7 g
Préparation
Commencer les légumes
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper les pommes de terre en dés moyens.
- Couper les carottes en deux sur la longueur.
- Sur une plaque de cuisson recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P.
- Enfourner 18 à 20 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites.
Mise en place
- Entretemps, jeter les extrémités des haricots.
- Hacher finement l’ail.
- Retirer les feuilles d’aneth des tiges; hacher grossièrement les feuilles.
Finir les légumes
- Dans un bol moyen, mélanger les haricots, ½ de l’ail, un filet d’huile et une pincée des épices restantes; S-P.
- Lorsque les légumes sont partiellement cuits, ajouter les haricots.
- Enfourner 6 à 8 min, jusqu’à ce que les légumes soient dorés et tendres.
Cuire la morue
- Entretemps, assécher la morue.
- Saupoudrer avec la farine. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter la morue* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et bien cuite.
- Transférer dans une assiette, en laissant les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Faire la sauce et servir
- Dans la poêle réservée, chauffer 2 c. à s. de beurre à feu moyen-vif.
- Ajouter l’ail restant et faire sauter 30 sec à 1 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter la moutarde, le miel et 1 c. à s. d’eau.
- Hors du feu, incorporer ½ de l’aneth; S-P.
- Répartir les légumes rôtis entre les assiettes.
- Déposer la morue sur le dessus.
- Arroser avec la sauce.
- Garnir avec l’aneth restant. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
