Poêlée de tilapia tomates-lime en 10 minutes
avec courge musquée, légumes feuillus et chips de tortilla
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
540 /portion
Suivez le courant, et ce plat de poisson sera prêt en 10 minutes. Cuits dans la poêle au côté de légumes vifs, les filets de tilapia deviennent rapidement blancs, floconneux et moelleux. Complétez le tableau avec des morceaux colorés de courge musquée sautés avec de l’ail, une bonne dose de sauce tomate et des légumes feuillus. Et pour couronner le tout, un filet de jus de lime frais apporte son énergie au mélange. En accompagnement: des chips de tortilla croustillants saupoudrés d’épices d’inspiration mexicaine.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 15ml Ail haché
- 120g Bébé laitue (bébés épinards ou kale)
- 200g Courge musquée en dés
- 1 Lime
- 100ml Sauce tomate
- 6 Tortillas de farine de blé
- 10g Épices Accents latins (épices, ail, sel de mer, oignon, tomates déshydratées, piment ancho, poivron rouge, poivron vert, graines de sésame blanches, huile de tournesol)
Contient : Tilapia, Sésame, Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle à bord haut
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
1 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
1500 mg
Glucides
60 g
Sucres
11 g
Protéines
39 g
Fibres
7 g
Préparation
Préparer les chips de tortilla
Préchauffer le four à 450°F. Empiler les tortillas; couper en 8 pointes. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 5 à 7 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Laisser tiédir.
Commencer la poêlée
Entretemps, couper la lime en deux. Dans une grande poêle à bord haut, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Faire sauter la courge et l’ail 4 à 6 min, jusqu’à ce que la courge soit tendre. Ajouter la sauce tomate, ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et ½ des épices restantes; S-P. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir.
Continuer la poêlée
Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. À la poêle de sauce, ajouter le tilapia* et cuire 3 à 5 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Finir la poêlée
À la poêle de sauce et de tilapia, ajouter les épinards et le jus de ½ de la lime. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que les épinards aient ramolli.
Dresser les plats
Répartir la poêlée et les chips de tortilla entre les assiettes. Presser le jus de la lime restante sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
