Poitrines de poulet avec sauce érable-soya
bok choys sautés à l’ail et riz blanc
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
590 /portion
Le sirop d’érable et la sauce soya font de la magie ensemble. C’est le duo sucré-salé par excellence pour glacer les poitrines de poulet qui gagnent en saveur et en couleur une fois poêlées. Côté légumes, les bok choys et les zucchinis sont aromatisés avec de l’ail et des épices d’inspiration asiatique. Le tout repose sur un lit de riz à grains longs pour que vous puissiez vous installer pour un souper qui satisfera toutes vos papilles.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet
- 2 Gousses d’ail
- 2 Oignons verts
- 1 Zucchini (vert, jaune ou ancestral)
- 225g Bébés bok choys
- 160g Riz blanc
- 15ml Sirop d’érable
- 30ml Vinaigre de riz
- 30ml Sauce soya (faible en sodium)
- 11g Épices Aromates asiatiques doux (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, ail, oignon, gingembre, poivre noir)
Contient : Sésame, Soya, Blé
Vous aurez besoin:
Petite casserole
Casserole moyenne
Poêle moyenne
Grande poêle à bord haut
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
6 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
1630 mg
Glucides
87 g
Sucres
15 g
Protéines
49 g
Fibres
4 g
Préparation
Cuire le riz
Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Ajouter 1 c. à s. du vinaigre (doubler pour 4 portions). Égrainer le riz.
Faire la sauce
Entretemps, hacher finement l’ail. Dans une petite casserole, mélanger le sirop d’érable, la sauce soya, ½ de l’ail, le vinaigre restant et ⅓ des épices; porter à ébullition. Réduire le feu à doux et cuire 5 à 7 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement réduit et que les saveurs se soient mélangées. Garder au chaud.
Cuire le poulet
Entretemps, assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices restantes; poivrer. Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Mise en place
Entretemps, jeter le pied des bok choys; couper en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros). Couper le zucchini en deux sur la longueur; trancher finement en biseau. Trancher finement les oignons verts; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
Cuire les légumes
Dans une grande poêle à bord haut, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’ail restant et les bulbes d’oignons verts. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les zucchinis et les bok choys. Faire sauter 3 à 5 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
Enrober le poulet et servir
À la poêle de poulet, incorporer la sauce. Répartir le riz entre les assiettes. Déposer les légumes et le poulet (trancher avant l’ajout, au goût) sur le dessus. Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
