Sain + Sensé: Boulettes de bœuf avec sauce cari à la noix coco
boulgour, légumes verts asiatiques et poivrons
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
800 /portion
Vous tomberez sous le charme de ces boulettes savoureuses. Faites avec du bœuf haché assaisonné à l’indienne, elles sont enrobées de sauce cari crémeuse parfumée avec de la coriandre, du fenouil et du fenugrec. Celle-ci se prépare dans la même poêle avec une gousse d’ail écrasée, de la pâte de tomate, du lait de coco et des épices. Complétez chaque portion généreuse avec des légumes verts asiatiques et des poivrons sautés servis sur du boulgour chaud et moelleux pour remplacer le riz riche en glucides.
Nous vous enverrons:
- 250g Bœuf haché
- 225g Légumes verts asiatiques (yu choys ou gai lans)
- 2 Gousses d’ail
- 1 Poivron
- 165ml Lait de coco
- 80g Boulgour
- 30ml Pâte de tomate
- 100ml Sauce tomate
- 12g Épices Plaisirs du Pendjab (coriandre, poivre noir, cumin, fenouil, fenugrec, ail, gingembre, paprika, curcuma, sel de mer, cassonade)
Contient : Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
2 Poêles moyennes
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
52 g
Lipides saturés
18 g
Sodium
710 mg
Glucides
52 g
Sucres
11 g
Protéines
36 g
Fibres
11 g
Préparation
Préparer et cuire les boulettes
Dans un bol moyen, mélanger le bœuf et ⅓ des épices; S-P. Former 8 boulettes (doubler pour 4 portions) de la taille d’une balle de golf. Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les boulettes* et cuire 9 à 11 min, partiellement à couvert, en retournant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites.
Faire la sauce et enrober les boulettes
Entretemps, avec le plat de la lame du couteau, écraser ½ de l’ail. À la poêle de boulettes, ajouter l’ail écrasé et la pâte de tomate. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que l’ail soit parfumé et que la pâte de tomate soit rouge foncé. Ajouter le lait de coco, la sauce tomate et les épices restantes; S-P. Cuire 2 à 3 min, en grattant pour décoller les sucs, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et que les boulettes soient enrobées.
Cuire le boulgour
Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer et garder au chaud.
Mise en place
Entretemps, hacher finement l’ail restant. Vider et couper le poivron sur la longueur en morceaux de ½ po. Jeter ½ po du pied des yu choys; couper en deux sur la largeur.
Cuire les légumes
Dans une autre poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les yu choys, les poivrons et l’ail haché. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et cuire 2 à 3 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce que les légumes soient tendres; S-P.
Dresser les plats
Répartir le boulgour entre les assiettes. Déposer les légumes et les boulettes sur le dessus. Arroser les boulettes avec la sauce. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
