Sain + Sensé: Mijoté de tilapia aux épices chaleureuses
sur couscous avec zucchinis rôtis
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
550 /portion
Laissez-vous inspirer par la cuisine de l’Afrique du Nord en servant ce mijoté de poisson coloré sur une montagne de couscous moelleux. Mieux encore, il se prépare rapidement, en 20 minutes seulement pour être plus précis! Teintée de poivrons rôtis et de pâte de tomate, la base est rehaussée de lait de coco pour donner un goût persistant à chaque bouchée. Ajoutez des tranches de zucchinis rôtis bien assaisonnés à chaque assiette pour compléter joliment le tableau.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 2 Gousses d’ail
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 2 Zucchinis (verts, jaunes ou ancestraux)
- 165ml Lait de coco
- 1 Poivron rôti
- 100g Couscous
- 15ml Pâte de tomate
- 8g Épices Voyage tandoori (purée d'ail, sel de mer, paprika, purée de gingembre, coriandre, poudre de chili du Cachemire, cumin, menthe, curcuma, poivre noir, fenouil, cannelle, anis étoilé)
Contient : Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Petite casserole (ou bouilloire)
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Plaque de cuisson
Râpe
Huile
Sel et poivre (S-P)
Grand bol résistant à la chaleur
Papier parchemin
Lipides totaux
22 g
Lipides saturés
12 g
Sodium
460 mg
Glucides
53 g
Sucres
6 g
Protéines
38 g
Fibres
6 g
Préparation
Rôtir les zucchinis
Préchauffer le four à 450°F. Dans une petite casserole (ou bouilloire), porter 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) à ébullition. Couper les zucchinis en deux sur la longueur; couper en morceaux de ½ po en biseau. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 7 à 9 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Cuire le couscous
Entretemps, dans un grand bol résistant à la chaleur, mélanger le couscous et l’eau bouillante. Couvrir et laisser reposer 5 min. Égrainer et garder au chaud.
Commencer le tilapia
Entretemps, dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P. Cuire 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit. Transférer dans une assiette; laisser les sucs dans la poêle. Réserver la poêle.
Mise en place
Couper l’échalote en deux et la peler; trancher finement. Trancher finement le poivron rôti. Râper l’ail.
Faire le mijoté et finir le tilapia
Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Cuire les échalotes et la pâte de tomate 2 à 3 min, en remuant, jusqu’à ce que les échalotes commencent à caraméliser. Ajouter les poivrons rôtis et l’ail. Cuire 30 sec à 1 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter le lait de coco, ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P et porter à ébullition. Réduire le feu pour faire mijoter; remettre le tilapia. Cuire 2 à 3 min, jusqu’à ce que le tilapia* soit bien cuit et que le mijoté ait épaissi.
Dresser les plats
Répartir le couscous entre les assiettes. Déposer le mijoté, le tilapia et les zucchinis sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
