Sain + Sensé: Poitrines de poulet et sauce aux tomates séchées
avec quinoa et choux de Bruxelles rôtis
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
610 /portion
Ce souper est faible en glucides, mais riche en légumes et en protéines! Pour remplacer les grains, cette recette commence par une couche merveilleusement moelleuse de quinoa blanc (techniquement une pseudocéréale). Ajoutez à cela des choux de Bruxelles rôtis jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés, puis des poitrines de poulet poêlées arrosées d’une sauce aux tomates séchées avec des tomates cerises et des légumes feuillus, plus une touche onctueuse de beurre.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet
- 200g Choux de Bruxelles
- 120g Bébé laitue (bébés épinards ou kale)
- 140g Tomates cerises
- 2 Gousses d’ail
- 30g Tomates séchées émincées
- 95g Quinoa blanc
- 60ml Demi-glace de légumes
- 7.5g Épices Branche d’olivier (ail, poivrons rouges, olives noires séchées, basilic, origan, sel, persil, citron en poudre, huile de tournesol, poivre noir)
Contient : Lait, Sulfites
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle
Passoire
Plaque de cuisson
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
22 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
1050 mg
Glucides
57 g
Sucres
8 g
Protéines
53 g
Fibres
12 g
Préparation
Cuire le quinoa
Préchauffer le four à 450°F. Dans une passoire, rincer le quinoa. Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égrainer et garder au chaud.
Mise en place
Entretemps, couper les choux de Bruxelles en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros). Hacher finement l’ail. Couper les tomates cerises en deux.
Rôtir les choux de Bruxelles
Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les choux de Bruxelles avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 12 à 14 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Cuire le poulet
Entretemps, assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche; laisser reposer 5 min avant de trancher dans le sens contraire des fibres. Réserver la poêle.
Faire la sauce
Dans la même poêle, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif. Ajouter l’ail et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter la demi-glace, les tomates cerises, les tomates séchées, ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P. Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit chaud et mélangé. Ajouter les épinards et cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce qu’ils aient ramolli.
Dresser les plats
Répartir le quinoa entre les assiettes. Déposer le poulet et les choux de Bruxelles sur le dessus. Arroser le poulet avec la sauce. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
