Sain + Sensé: Tilapia au four avec panko assaisonné
«frites» de zucchinis et crème lime-avocats
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
410 /portion
Suivez les miettes de pain; elles vous mèneront vers un excellent plat de poisson. Pour être plus précis, le mélange de panko et d’épices d’inspiration mexicaine crée une garniture croustillante pour les filets de tilapia floconneux. Ceux-ci sont cuits avec des bâtonnets de zucchinis sur une seule plaque pour réduire la quantité de vaisselle sale. Ensuite, vous n’avez plus qu’à préparer une sauce, en mélangeant notre purée d’avocats, de la crème sure, de la lime et de la coriandre, que vous étalerez dans chaque assiette pour préparer le terrain.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 1 Lime
- 3 Zucchinis (verts, jaunes ou ancestraux)
- 57g Purée d’avocats
- 20g Panko
- 43ml Crème sure
- 1 Botte de coriandre
- 11g Épices Délice mexicain (sel, poudre de chili, ail, sucre, paprika, coriandre, poivre noir, cumin, oignon, origan, essence de lime)
Contient : Tilapia, Lait, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Plaque de cuisson
Huile d’olive
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
21 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
720 mg
Glucides
24 g
Sucres
8 g
Protéines
33 g
Fibres
6 g
Préparation
Mise en place
Préchauffer le four à 450°F. Couper les zucchinis en deux sur la largeur; couper en frites. Couper la lime en deux; presser ½ et couper la ½ restante en 2 quartiers. Hacher grossièrement les feuilles et les tiges de coriandre.
Faire le panko assaisonné
Dans un petit bol, mélanger le panko, 1 c. à s. d’huile d’olive (doubler pour 4 portions) et ⅓ des épices.
Préparer les «frites» de zucchinis et le tilapia
Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les «frites» de zucchinis avec un généreux filet d’huile et ⅓ des épices restantes; S-P. Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Ajouter à la plaque et arroser d’huile. Garnir avec le panko assaisonné.
Cuire les «frites» de zucchinis et le tilapia
Enfourner les «frites» de zucchinis et le tilapia 6 à 8 min, jusqu’à ce que les «frites» de zucchinis soient tendres et que le tilapia* soit bien cuit.
Faire la crème lime-avocats
Entretemps, dans un autre petit bol, mélanger la purée d’avocats, la crème sure, le jus de lime et ½ de la coriandre; S-P.
Dresser les plats
Répartir la crème lime-avocats entre les assiettes et l’étaler en forme de cercle. Déposer les «frites» de zucchinis et le tilapia sur le dessus. Garnir avec les quartiers de lime et la coriandre restante. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
