Sain + Sensé: Tilapia au four avec sauce miel-miso
boulgour, haricots et champignons séchés
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
440 /portion
Le sucré et le salé sont en parfaite harmonie dans cette sauce combinant de la pâte de miso blanc riche en umami à du miel doré. Arrosez-en des filets de tilapia floconneux qui deviendront opaques en quelques minutes seulement. Complétez les assiettes avec du boulgour assaisonné à l’asiatique et un accompagnement de haricots sautés avec des champignons réhydratés pour rehausser les saveurs.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 300g Haricots
- 2 Gousses d’ail
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 7g Champignons séchés (porcinis ou shiitakes)
- 80g Boulgour
- 15g Pâte de miso blanc
- 7g Miel
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, ail, gingembre, poivre noir)
Contient : Lait, Sésame, Soya, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Petite casserole (ou bouilloire)
Casserole moyenne
Grande poêle
Passoire
Fouet
Plaque de cuisson
Râpe
Huile
1 ou 2 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Petit bol résistant à la chaleur
Papier parchemin
Pinceau à badigeonner
Lipides totaux
10 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
1220 mg
Glucides
54 g
Sucres
13 g
Protéines
39 g
Fibres
11 g
Préparation
Cuire le boulgour
Préchauffer le four à 450°F. Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et ½ des épices; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Ajouter 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions). Égrainer et garder au chaud.
Mise en place
Entretemps, dans une petite casserole (ou bouilloire), porter 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) à ébullition. Dans un petit bol résistant à la chaleur, mélanger les champignons et l’eau bouillante. Laisser réhydrater 5 à 10 min. Jeter les extrémités des haricots. Râper l’ail. Couper l’échalote en deux et la peler; hacher finement.
Faire la sauce et cuire le tilapia
Dans un petit bol, fouetter le miso, le miel, l’ail et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions). Assécher le tilapia* avec un essuie-tout; S-P. Disposer sur une plaque recouverte de parchemin et badigeonner avec la sauce. Enfourner 6 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Cuire les légumes
Entretemps, égoutter et hacher grossièrement les champignons réhydratés. Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les haricots et les échalotes. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions), les champignons réhydratés et les épices restantes; S-P. Cuire 1 à 2 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
Dresser les plats
Répartir le boulgour et les légumes entre les assiettes. Déposer le tilapia sur le dessus. Arroser avec toute sauce restante. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
