Sain + Sensé: Tilapia au tandoori avec sauce au yogourt miel-lime
haricots ail-gingembre
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
300 /portion
Fiez-vous à cette délicieuse sauce au yogourt, que vous étalerez dans chaque assiette avant de servir, pour ajouter de la saveur à chaque bouchée. Le mélange crémeux de gingembre, d’ail, de lime et de miel stimulera toutes vos papilles. Déposez-y des filets de tilapia poêlés, délicats et floconneux, assaisonnés d’épices style tandoori. Remplacez les féculents par des haricots sautés aromatisés avec de l’ail, du gingembre et du miel.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 20g Gingembre
- 400g Haricots
- 2 Gousses d’ail
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 1 Lime
- 7g Miel
- 100g Yogourt grec
- 8g Épices Voyage tandoori (purée d'ail, sel de mer, paprika, purée de gingembre, coriandre, poudre de chili du Cachemire, cumin, menthe, curcuma, poivre noir, fenouil, cannelle, anis étoilé)
Contient : Tilapia, Lait
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Épluche-légumes
Râpe
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
4 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
360 mg
Glucides
31 g
Sucres
13 g
Protéines
39 g
Fibres
7 g
Préparation
Mise en place
Peler et râper le gingembre. Jeter les extrémités des haricots. Râper l’ail. Couper l’échalote en deux et la peler; trancher finement. Couper la lime en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quartiers.
Faire la sauce au yogourt
Dans un petit bol, mélanger le yogourt, le jus de lime, ½ du gingembre, ½ de l’ail, ½ du miel, ⅓ des épices et une pincée de sel.
Cuire le tilapia
Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Cuire les haricots
Entretemps, dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter les haricots et faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter les échalotes et l’ail et le gingembre restants. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et le miel restant; S-P. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
Dresser les plats
Répartir la sauce au yogourt entre les assiettes et l’étaler en forme de cercle. Déposer le tilapia et les haricots sur le dessus. Garnir avec les quartiers de lime. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
