Sain + Sensé: Tilapia aux épices à l’indienne et raïta gingembre-betteraves
avec haricots verts rôtis, arachides et boulgour
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
520 /portion
Plus d’épices et moins de glucides, c’est ce qu’on veut! Notre mélange Masala merveilleux rehausse ce plat de poisson avec sa superbe palette de saveurs indiennes, de la coriandre au cumin, en passant par l’anis étoilé. Servez les filets de tilapia sur une base de boulgour au gingembre, avec des haricots verts rôtis et des betteraves garnis d’arachides hachées. Le raïta réinventé en rouge, gracieuseté des betteraves râpées incorporées au yogourt avec du gingembre, des épices et de la menthe fraîche parfumée, fait la fierté de ce souper.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 225g Betteraves rouges
- 20g Gingembre
- 200g Haricots verts
- 1 Botte de menthe
- 25g Arachides hachées
- 80g Boulgour
- 100g Yogourt grec
- 12g Épices Masala merveilleux (purée d'ail, poudre de coriandre, sel de mer, paprika, purée de gingembre, curcuma, poudre de cumin, graines de cumin, poivre noir, cannelle, anis étoilé, graines de fenouil, graines de coriandre)
Contient : Lait, Arachides, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Épluche-légumes
Plaque de cuisson
Râpe
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
15 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
420 mg
Glucides
58 g
Sucres
13 g
Protéines
45 g
Fibres
13 g
Préparation
Mise en place
Préchauffer le four à 450°F. Peler les betteraves; râper ⅓ et couper le ⅔ restant en quartiers de ½ po. Peler et râper le gingembre. Jeter les extrémités des haricots. Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher finement les feuilles.
Rôtir les légumes
Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les quartiers de betteraves avec un filet d’huile. Enfourner 7 à 9 min, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites. Retirer du four, retourner et incorporer les haricots, ⅓ des épices et ½ du gingembre. Enfourner 7 à 9 min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Saupoudrer avec les arachides.
Cuire le boulgour
Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, 1 ⅓ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), ½ du gingembre restant et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer et garder au chaud.
Cuire le tilapia
Entretemps, assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec toutes les épices restantes, sauf une pincée; S-P. Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Faire le raïta
Dans un bol moyen, mélanger le yogourt, les betteraves râpées, le gingembre et les épices restants et ⅔ de la menthe; S-P.
Dresser les plats
Répartir le boulgour entre les assiettes. Déposer les légumes et le tilapia sur le dessus. Garnir avec la menthe restante. Servir le raïta à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
