Sain + Sensé: Tilapia cuit à la vapeur avec gai lans
salade concombres-kimchi
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
360 /portion
Vous adorerez l’effet du kimchi dans cette salade qui se prépare en quelques minutes, avec des concombres écrasés et de la lime pour ajouter du croquant et de l’acidité au goût déjà irrésistible du condiment. Elle vous mettra instantanément en mode coréen en préparant ce superbe tilapia cuit à la vapeur, servi avec une sauce à l’huile de sésame grillé, à la sauce soya et aux oignons verts. Avec une généreuse portion de gai lans en accompagnement, ce festin faible en glucides vous rassasiera en un rien de temps.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 340g Légumes verts asiatiques (yu choys ou gai lans)
- 1 Oignon vert
- 2 Concombres
- 1 Lime
- 15ml Huile de sésame grillé
- 33g Kimchi biologique
- 30ml Sauce soya (faible en sodium)
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, ail, huile de tournesol, oléorésine de paprika, gingembre, poivre noir)
Contient : Sésame, Soya, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle
Grande poêle à bord haut
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
18 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
1460 mg
Glucides
21 g
Sucres
6 g
Protéines
33 g
Fibres
8 g
Préparation
Mise en place
Jeter ½ po du pied des gai lans; couper en deux sur la largeur. Couper l’oignon vert en deux sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes. Trancher finement sur la longueur en biseau. Couper les concombres en deux sur la longueur. Avec le plat de la lame du couteau, écraser doucement les moitiés, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement aplaties. Couper en gros morceaux. Hacher grossièrement le kimchi. Presser la lime.
Cuire les gai lans
Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les gai lans et cuire 2 à 3 min, partiellement à couvert, en remuant parfois et en ajoutant ⅓ des épices et 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Transférer dans une assiette; garder au chaud. Réserver la poêle.
Cuire le tilapia
Entretemps, assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec toutes les épices restantes, sauf une pincée. Dans une grande poêle à bord haut, chauffer 1 po d’eau (doubler pour 4 portions) à feu moyen. Disposer le tilapia* dans une assiette au centre de la poêle. Couvrir et cuire 6 à 8 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Faire la salade de concombres écrasés
Entretemps, dans un bol moyen, mélanger les concombres, le kimchi, le jus de lime, un filet d’huile et les épices restantes; S-P.
Faire la sauce
Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen. Ajouter les bulbes d’oignons verts et faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter la sauce soya, l’huile de sésame et ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions). Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit chaud.
Dresser les plats
Répartir le tilapia entre les assiettes. Arroser avec la sauce. Garnir avec les tiges d’oignons verts. Servir les gai lans et la salade de concombres écrasés à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
