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Sain + Sensé: Tilapia poêlé

avec tomates ancestrales, freekeh et vinaigrette tartare

Temps de cuisson

30 minutes

Portions

2/4

Calories

750 /portion

Sain + Sensé: Tilapia poêlé

avec tomates ancestrales, freekeh et vinaigrette tartare

Amusez-vous à réinventer un plat de poisson classique. Les filets de tilapia sont la pièce maîtresse, poêlés jusqu’à ce qu’ils soient blancs et floconneux et saupoudrés de fines herbes séchées acidulées. Pour remplacer la sauce tartare habituelle, fiez-vous au persil, au citron, aux câpres et à la mayo pour faire une vinaigrette crémeuse. Ajoutez de la richesse à la salade de bébé laitue et de tomates ancestrales juteuses avec du freekeh, une céréale ancienne riche en nutriments, mais pas trop riche en glucides quand elle est utilisée en quantités judicieuses.

Nous vous enverrons:

2 Filets de tilapia
225g Tomates ancestrales
120g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
1 Gousse d’ail
1 Botte de persil
1 Citron
60ml Mayonnaise
10g Câpres
80g Freekeh
9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)

Contient : Œufs, Lait, Moutarde, Tilapia, Blé

Vous aurez besoin:

Casserole moyenne
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Passoire
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)

Lipides totaux
50 g

Lipides saturés
12 g

Sodium
730 mg

Glucides
40 g

Sucres
5 g

Protéines
38 g

Fibres
6 g

Préparation

Cuire le freekeh

Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Ajouter le freekeh et cuire 24 à 26 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égoutter et transférer dans un bol. Mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices pour éviter qu’il ne colle.

Cuire le tilapia

Entretemps, hacher finement l’ail. Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia* et cuire 1 à 2 min d’un côté, jusqu’à ce qu’il soit doré. Retourner et ajouter l’ail et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions). Cuire 1 à 2 min, en arrosant avec le beurre à l’ail, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit. Transférer dans une assiette.

Faire la vinaigrette tartare

Entretemps, hacher grossièrement les feuilles et les tiges de persil. Hacher grossièrement les câpres. Presser le citron. Dans un petit bol, mélanger le persil, les câpres, la mayo, ½ du jus de citron, 1 c. à thé d’eau (doubler pour 4 portions) et un filet d’huile; S-P.

Faire la salade

Couper les tomates en dés moyens. Dans un grand bol, mélanger le jus de citron restant et un filet d’huile; S-P. Incorporer les tomates, la bébé laitue et le freekeh.