Sain + Sensé: Tilapia poêlé sur yogourt à la menthe et quinoa
salade croquante avec échalotes marinées
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
410 /portion
L’élégance est de la partie. Ce plat de poisson a une allure de souper chic qu’il doit à quelques éléments clés. Un soupçon de yogourt à la menthe et aux épices donne le ton à chaque assiette, suivi d’une bonne portion de quinoa rouge. Couronnez-le d’un filet de tilapia poêlé, tendre et délicat et saupoudré de fines herbes acidulées. Enfin, une salade classique de concombres et de tomates d’inspiration grecque prend une allure gastronomique avec l’ajout de poivrons et d’échalotes marinées.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 1 Botte de menthe
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 1 Concombre
- 1 Tomate
- 1 Poivron
- 30ml Vinaigre de vin rouge
- 95g Quinoa rouge
- 100g Yogourt grec
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Tilapia, Lait, Moutarde, Sulfites
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Passoire
Huile d’olive
Huile
Sel et poivre (S-P)
Bol moyen résistant à la chaleur
Lipides totaux
7 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
480 mg
Glucides
48 g
Sucres
8 g
Protéines
43 g
Fibres
7 g
Préparation
Cuire le quinoa
Dans une passoire, rincer le quinoa. Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions), ⅓ des épices et une pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 16 à 18 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égrainer le quinoa.
Préparer les échalotes marinées
Entretemps, couper l’échalote en deux et la peler; trancher finement. Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), porter ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) à ébullition. Dans un bol moyen résistant à la chaleur, mélanger les échalotes, l’eau bouillante, ½ du vinaigre et une grosse pincée de S-P. Réserver la poêle.
Mise en place
Vider et couper le poivron en dés moyens. Couper la tomate et le concombre en dés moyens. Mélanger dans un bol moyen. Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher grossièrement les feuilles. Dans un petit bol, mélanger le yogourt, jusqu’à ½ de la menthe, 1 c. à thé d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée des épices restantes; S-P.
Cuire le tilapia
Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Assécher le tilapia* avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Préparer la salade
Entretemps, au bol de légumes, incorporer les échalotes marinées (égoutter avant l’ajout), le vinaigre et la menthe restants et 1 c. à s. d’huile d’olive (doubler pour 4 portions); S-P.
Dresser les plats
Répartir le yogourt à la menthe entre les assiettes et l’étaler en forme de cercle. Déposer le quinoa, le tilapia et la salade sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
