Sain + Sensé: Tilapia miso-soya
sur «riz» quinoa-courge musquée avec haricots
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
530 /portion
Les saveurs d’inspiration coréenne sont toujours les bienvenues! Tout commence par la pâte de miso blanc, que vous mélangerez avec de la sauce soya sucrée et du vinaigre de riz pour créer une sauce incroyable. Badigeonnez-en les filets de tilapia avant de les mettre au four, puis arrosez-en les haricots au moment de servir. Pour un accompagnement faible en glucides, on remplace le riz habituel par des grains de courge musquée sautés avec de l’ail et incorporés à une casserole de quinoa moelleux.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 200g «Riz» de courge musquée (courge musquée hachée)
- 300g Haricots
- 2 Gousses d’ail
- 30ml Vinaigre de riz
- 95g Quinoa rouge
- 20g Pâte de miso blanc
- 60ml Sauce soya sucrée
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, ail, gingembre, poivre noir)
Contient : Tilapia, Sésame, Soya, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Poêle moyenne
Passoire
Fouet
Plaque de cuisson
Râpe
Huile
Sel
Pinceau à badigeonner
Papier parchemin
Lipides totaux
7 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
2380 mg
Glucides
94 g
Sucres
42 g
Protéines
41 g
Fibres
11 g
Préparation
Cuire le quinoa
Préchauffer le four à 450°F. Dans une passoire, rincer le quinoa. Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa, 1 tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 16 à 18 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égrainer et garder au chaud.
Cuire le riz de courge
Entretemps, râper l’ail. Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le riz de courge et faire sauter 2 à 4 min, jusqu’à ce qu’il commence à ramollir. Ajouter ½ de l’ail et faire sauter 1 min, jusqu’à ce que le riz de courge ait ramolli et que l’ail soit parfumé; assaisonner avec ½ des épices.
Faire la sauce
Entretemps, dans un petit bol, fouetter le vinaigre, le miso, la sauce soya, l’ail restant et 1 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions).
Préparer les haricots et le tilapia
Jeter les extrémités des haricots. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et les épices restantes. Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Ajouter à la plaque; badigeonner avec ½ de la sauce.
Cuire les haricots et le tilapia
Enfourner les haricots et le tilapia 8 à 10 min. jusqu’à ce que le tilapia* soit bien cuit et que les haricots soient al dente.
Terminer et servir
À la casserole de quinoa, incorporer le riz de courge. Répartir le riz quinoa-courge entre les assiettes. Déposer les haricots et le tilapia sur le dessus. Arroser les haricots avec 2 c. à s. de la sauce restante (doubler pour 4 portions). Servir la sauce restante à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
