Sucres lents: Poulet aux épices berbéré avec zucchinis Hasselback
purée de lentilles rouges à l’ail rôti
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
700 /portion
Oubliez les repas faibles en glucides; ici, on parle de glucides (ou sucres!) lents. On met donc l’accent sur les protéines animales, les légumineuses et les légumes (pas de fruits ou de féculents) qui mettent plus de temps à être transformés par le corps. Vous avez admiré les pommes de terre Hasselback? Voyez maintenant ce que cette technique de chef peut faire avec des zucchinis rôtis! Mettez de la couleur dans les assiettes avec des poivrons et une purée de lentilles rouges et d’ail rôti. Ne manque plus que notre mélange d’épices éthiopiennes Berbéré essentiel pour assaisonner les hauts de cuisses de poulet.
Nous vous enverrons:
- 4 Hauts de cuisses de poulet d’élevage canadien (refroidis à l'air)
- 1 Oignon vert
- 2 Zucchinis verts
- 1 Poivron
- 15g Ail rôti haché
- 200g Lentilles rouges
- 15ml Pâte de tomate
- 30ml Demi-glace de légumes
- 9g Épices Berbéré essentiel (paprika, sel, piment de Cayenne, cumin, fenugrec, cardamome, poivre noir, curcuma, piment de la Jamaïque, coriandre, cannelle, clous de girofle)
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Poêle moyenne
Passoire
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
19 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
820 mg
Glucides
79 g
Sucres
8 g
Protéines
61 g
Fibres
14 g
Préparation
Cuire les lentilles
Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau à ébullition. Ajouter les lentilles et réduire le feu à moyen. Cuire 20 à 25 min, jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égoutter les lentilles; garder au chaud. Réserver la casserole.
Mise en place
Entretemps, trancher finement les zucchinis sur la largeur, sans couper les tranches jusqu’au bout. Couper le poivron en deux et le vider; couper sur la longueur en morceaux de 1 po. Trancher finement l’oignon vert sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
Rôtir les zucchinis et les poivrons
Dans un grand bol, mélanger les zucchinis, les poivrons, un filet d’huile et ½ des épices; S-P. Disposer les zucchinis sur une plaque recouverte de parchemin et enfourner 20 à 25 min, en ajoutant les poivrons à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Cuire le poulet
Entretemps, assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 4 à 6 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche; laisser reposer 5 min avant de trancher dans le sens contraire des fibres.
Faire la purée de lentilles
Dans la casserole réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’ail, les bulbes d’oignons verts et la pâte de tomate. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les lentilles et la demi-glace. Écraser, jusqu’à la consistance voulue; S-P.
Dresser les plats
Répartir la purée de lentilles, les zucchinis, les poivrons et le poulet entre les assiettes. Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
