Surclassement de protéine | Poitrines de poulet BIO, betteraves rôties et salade de couscous perlé
avec vinaigrette au miel et aux graines de tournesol grillées
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
880 /portion
Est-ce une vinaigrette ou l’ambroisie des dieux? Sucrée au miel, acidulée d’une touche de vinaigre de cidre de pommes et bien aromatique grâce à l’échalote sautée, elle présente en plus la saveur riche des graines de tournesol grillées. Vous en arroserez une salade-repas à base de couscous perlé et de laitue frisée. Ajoutez à cela des betteraves rôties aux épices (en faisant attention de ne pas en colorer le reste) et surmontez votre chef-d’œuvre de poitrines de poulet poêlées—certifiées biologiques, donc meilleures pour vous et l’environnement. Tadam!
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet biologiques (élevé au Canada sans antibiotiques)
- 225g Betteraves rouges
- 1 Échalote française (ou oignon)
- 1 Tête de laitue frisée
- 15ml Vinaigre de cidre
- 25g Graines de tournesol
- 165g Couscous perlé multicolore
- 14g Miel
- 12g Épices Fana de viande (ail, sel, oignon, paprika, huile de tournesol, origan, thym)
Contient : Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Poêle moyenne
Passoire
Épluche-légumes
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
37 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
980 mg
Glucides
96 g
Sucres
19 g
Protéines
46 g
Fibres
10 g
Préparation
Rôtir les betteraves
Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Peler et couper les betteraves en deux; couper en quartiers de ¼ po. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P. Enfourner 20 à 23 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Cuire le couscous
Entretemps, ajouter le couscous à la casserole d’eau bouillante; remuer doucement pour séparer. Cuire 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égoutter et rincer. Transférer dans un bol et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle; S-P.
Cuire les graines de tournesol et les échalotes
Entretemps, couper l’échalote en deux et la peler; hacher finement. Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les graines de tournesol et les échalotes. Faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Transférer dans un grand bol; S-P. Essuyer et réserver la poêle.
Cuire le poulet
Assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche; laisser reposer 5 min avant de trancher dans le sens contraire des fibres.
Mise en place et faire la vinaigrette
Entretemps, hacher grossièrement la laitue. Au bol de graines de tournesol et d’échalotes, incorporer le vinaigre, le miel et 3 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions); S-P.
Faire la salade et servir
Au bol de vinaigrette, incorporer la laitue et le couscous. Incorporer doucement les betteraves. Répartir la salade entre les bols. Déposer le poulet sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
