Surclassement de protéine | Poulet BIO «katsu» épicé avec sauce soya au beurre noisette
champignons aux épices shichimi et bébés bok choys
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
570 /portion
Des saveurs du Japon dans une diète keto? Vive le katsu! Mais ici, au lieu de chapelure panko, nous enrobons ces poitrines de poulet—certifiées biologiques, donc meilleures pour vous et l’environnement—dans une ingénieuse croûte de farine d’amande relevée de nos épices shichimi. En plus de réduire l’apport en glucides, on augmente celui en protéines—une pierre deux coups, quoi! Servez les poitrines croustillantes et dorées avec une version innovatrice du beurre noisette, à base de sauce soya et de citron. Enfin, des champignons et des bébés bok choys sautés reçoivent à leur tour une touche de ces succulentes épices aux graines de sésame.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet biologiques (élevé au Canada sans antibiotiques)
- 340g Bébés bok choys
- 1 Citron
- 225g Champignons émincés
- 60g Farine d’amandes
- 15ml Sauce soya (faible en sodium)
- 7g Épices Shichimi sensass (graines de sésame blanches, poivre du Sichuan, piment de Cayenne, écorce d’orange, graines de pavot, graines de sésame noires, nori)
Contient : Amandes, Œufs, Lait, Sésame, Soya, Blé
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne allant au four
Grande poêle
Fouet
Huile
2 ou 4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
1 ou 2 Oeufs
Lipides totaux
38 g
Lipides saturés
10 g
Sodium
610 mg
Glucides
18 g
Sucres
6 g
Protéines
43 g
Fibres
7 g
Préparation
Préparer le poulet
Préchauffer le four à 450°F. Assécher le poulet avec un essuie-tout; S-P. Dans un bol moyen, fouetter 1 œuf (doubler pour 4 portions) jusqu’à ce qu’il soit lisse; S-P. Dans un autre bol moyen, mélanger la farine d’amandes et ½ des épices; S-P. Un morceau à la fois, enrober le poulet d’œuf (laisser l’excédent s’écouler), puis de farine d’amandes (presser pour faire adhérer).
Cuire le poulet
Dans une poêle moyenne allant au four, chauffer une fine couche d’huile à feu moyen. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min d’un côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit doré et partiellement cuit. Retourner et enfourner 13 à 15 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche; laisser reposer 5 min avant de trancher dans le sens contraire des fibres. Réserver la poêle.
Mise en place
Entretemps, jeter le pied des bok choys; séparer les feuilles. Couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quartiers.
Cuire les légumes
Dans une grande poêle, chauffer un généreux filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les champignons et faire sauter 3 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer. Assaisonner avec les épices restantes. Ajouter les bok choys et faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres; S-P.
Faire la sauce soya au beurre noisette
Dans la poêle réservée, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif. Cuire 2 à 3 min, en remuant souvent la poêle, jusqu’à ce que le beurre mousse et devienne brun foncé. Ajouter la sauce soya et le jus de citron (commencer avec ½). Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit mélangé et que la sauce ait légèrement réduit. Laisser refroidir 1 à 2 min.
Dresser les plats
Répartir le poulet et les légumes entre les assiettes. Arroser le poulet de sauce soya au beurre noisette. Garnir avec les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
