Thon en croûte de panko
avec salade de haricots jaunes et mayo chili-ananas
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
1190 /portion
Le secret est dans la croûte. Ces steaks de thon rouge rubis sont enrobés d’épices au sésame et de panko avant de les poêler jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croustillants. Complétez chaque portion avec une salade innovante de rubans de concombre et de haricots jaunes blanchis au côté d’un riz au jasmin parsemé de coriandre.
Nous vous enverrons:
- 2 Steaks de thon sauvage Ocean Wise
- 14g Coriandre
- 300g Haricots jaunes
- 2 Concombres
- 45ml Sauce chili à l’ananas
- 120ml Mayonnaise
- 160g Riz au jasmin
- 20g Panko
- 45ml Vinaigrette ensoleillée au sésame
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, sésame blanc, ail, huile de canola, gingembre, saveur de paprika, poivre noir, cellulose)
Contient : Œufs • Sésame • Soya • Thon • Blé
Vous aurez besoin:
Huile
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Poêle moyenne (antiadhésive, si possible)
2 Casseroles moyennes
Lipides totaux
68 g
Lipides saturés
6 g
Sodium
1120 mg
Glucides
99 g
Sucres
17 g
Protéines
47 g
Fibres
7 g
Préparation
Cuire le riz
- Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Dans une autre casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Blanchir les haricots
- Entretemps, jeter les extrémités des haricots; couper en deux sur la largeur en biseau.
- Ajouter à la casserole d’eau bouillante et cuire 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
- Égoutter et transférer dans un bol d’eau glacée.
- Une fois refroidis, égoutter et assécher.
Préparer et cuire le thon
- Assécher le thon. Assaisonner avec ½ des épices; S-P.
- Mettre ⅓ de la mayo dans un bol peu profond.
- Mettre le panko dans une assiette.
- Un morceau à la fois, enrober un côté du thon de mayo (secouer pour enlever l’excédent), puis de panko (presser pour faire adhérer).
- Dans une poêle moyenne (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le thon*, côtés panko vers le bas, et cuire 1 à 2 min par côté pour une cuisson mi-saignante, ou jusqu’à la cuisson voulue.
- Transférer sur une planche.
Faire la mayo chili-ananas
- Dans un petit bol, mélanger la sauce chili à l’ananas et la mayo et les épices restantes.
Faire la salade
- Avec un épluche-légumes, peler les concombres en rubans (ou trancher finement sur la largeur).
- Hacher grossièrement les feuilles et les tiges de coriandre.
- Dans un grand bol, mélanger les haricots, les concombres, la vinaigrette et ½ de la coriandre; S-P.
Terminer et servir
- À la casserole de riz, incorporer la coriandre restante; S-P.
- Répartir le riz, le thon (trancher avant l’ajout, au goût) et la salade entre les assiettes.
- Servir la mayo chili-ananas à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
