Tilapia à la sauce sucrée et épicée au gochujang
avec carottes et bok choys au beurre à l’ail
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
760 /portion
Ici, le sucré vient du miel, et l’épicé, du gochujang. On obtient ainsi une somptueuse sauce pour enrober les filets de tilapia délicats. Une plaque de légumes développe des saveurs bien à elle, lustrée de beurre à l’ail sur une base de riz aux oignons verts.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 225g Bébés bok choys
- 2 Gousses d’ail
- 200g Carottes nantaises
- 1 Oignon vert
- 30ml Sauce soya sucrée
- 160g Riz au jasmin
- 14g Miel
- 15g Gochujang
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, sésame blanc, ail, huile de canola, gingembre, saveur de paprika, poivre noir, cellulose)
Contient : Lait • Sésame • Soya • Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Micro-ondes
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
22 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
1480 mg
Glucides
104 g
Sucres
27 g
Protéines
38 g
Fibres
4 g
Préparation
Cuire le riz
- Préchauffer le four à 450°F.
- Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ½ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 14 à 16 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Commencer les légumes
- Entretemps, sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les carottes avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P.
- Enfourner 12 min, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites.
Mise en place
- Entretemps, jeter le pied des bok choys; couper en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros). Dans un bol moyen, mélanger avec un filet d’huile; S-P.
- Trancher finement l'oignon vert sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes.
- Hacher finement l’ail.
- Dans un petit bol, faire fondre l’ail, 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) et ½ du miel au micro-ondes, 10 sec à la fois; S-P.
Finir les légumes
- Lorsque les carottes sont partiellement cuites, incorporer les bok choys et le beurre à l’ail.
- Enfourner 6 à 10 min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Cuire et enrober le tilapia
- Entretemps, dans un autre petit bol, faire la sauce en mélangeant la sauce soya, le gochujang, les bulbes blancs d’oignons verts, le miel restant et 1 c. à thé d’eau (doubler pour 4 portions).
- Assécher le tilapia; assaisonner avec les épices restantes.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
- Ajouter la sauce et cuire 1 à 2 min, en arrosant le tilapia de sauce, jusqu’à ce qu’il soit enrobé.
Terminer et servir
- À la casserole de riz, incorporer ½ des tiges d’oignons verts.
- Répartir le riz entre les assiettes.
- Déposer le tilapia et les légumes sur le dessus.
- Garnir avec les tiges d’oignons verts restantes. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
