Tilapia à l'ail cuit au four
sur salade estivale de couscous perlé
Temps de cuisson
15 minutes
Portions
4
Calories
590 /portion
Ce souper simple et rapide est idéal pour souligner la fin des classes et le début officiel de l'été. Le poisson est léger et tendre, et la salade de couscous regorge de petits pois et de tomates dans une vinaigrette italienne.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Oignon vert
- 3 Tomates
- 2 Gousses d’ail
- 330g Couscous perlé multicolore
- 150g Petits pois
- 90ml Vinaigrette italienne pressée à froid
- 10g Épices Ail et poivrons (sel, ail, sucre, poivrons rouges, vinaigre en poudre, extrait de levure, poivrons verts, huile de canola, paprika, cellulose, curcuma, piment de Cayenne, acide citrique)
Contient : Sulfites • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Grande casserole
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
Lipides totaux
14 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
490 mg
Glucides
73 g
Sucres
7 g
Protéines
43 g
Fibres
5 g
Préparation
Cuire le couscous et les pois
- Préchauffer le four à 450°F. Porter une grande casserole d’eau salée à ébullition.
- Ajouter le couscous; remuer doucement pour séparer.
- Cuire 8 à 12 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
- Lorsqu’il reste 2 min, ajouter les pois.
- Égoutter et rincer.
- Remettre dans la casserole et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle; S-P.
Cuire le tilapia
- Entretemps, hacher finement l’ail.
- Assécher le tilapia*. Frotter avec les épices, l’ail et un filet d’huile; S-P.
- Disposer sur une plaque recouverte de parchemin et enfourner 6 à 8 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Mise en place
- Entretemps, couper les tomates en dés moyens.
- Trancher finement l’oignon vert sur la largeur.
Faire la salade de couscous
- À la casserole de couscous et de pois, incorporer les tomates, les oignons verts et la vinaigrette.
Dresser les plats
- Répartir la salade de couscous entre les assiettes.
- Déposer le tilapia sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
