Tilapia aux épices à la mexicaine
sur couscous perlé avec légumes sautés
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
650 /portion
Le soleil d’automne est au menu: ce plat est éclatant, léger et facile à préparer! Mettez les filets de tilapia blancs et floconneux au four avec notre mélange d’épices Délice mexicain pour qu’ils deviennent, disons-le, délicieux. Le couscous perlé forme une base texturée pour les accueillir à la sortie du four. Couronnez le tout d’un mélange coloré de légumes, c’est-à-dire des oignons, des poivrons et des zucchinis cuits dans la sauce tomate et parsemés d’olives.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia
- 50g Oignons rouges émincés
- 1 Zucchini vert
- 1 Poivron
- 30g Olives
- 165g Couscous perlé multicolore
- 200ml Sauce tomate
- 30ml Demi-glace de légumes
- 11g Épices Délice mexicain (sel, poudre de chili, ail, sucre, paprika, coriandre, poivre noir, cumin, oignon, origan, essence de lime)
Contient : Sulfites, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle
Passoire
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
15 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
1370 mg
Glucides
89 g
Sucres
14 g
Protéines
43 g
Fibres
9 g
Préparation
Cuire le couscous
Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Ajouter le couscous; remuer doucement pour séparer. Cuire 8 à 12 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égoutter et rincer. Transférer dans un bol et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle; S-P.
Mise en place
Entretemps, couper le zucchini en deux sur la longueur; trancher finement sur la largeur. Vider et trancher finement le poivron sur la longueur.
Cuire le tilapia
Assécher le tilapia* avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices; S-P. Disposer sur une plaque recouverte de parchemin et enfourner 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Cuire les légumes
Entretemps, dans une grande poêle, chauffer un généreux filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les oignons et faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés. Ajouter les zucchinis et les poivrons. Faire sauter 3 à 5 min, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres. Ajouter la sauce tomate, la demi-glace, 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 1 à 2 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi. Incorporer les olives.
Dresser les plats
Répartir le couscous entre les assiettes. Déposer le tilapia et une généreuse cuillerée de légumes sur le dessus. Servir les légumes restants à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
