Tilapia avec sauce crémeuse au citron
salade tiède de courge musquée rôtie
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
570 /portion
Ce plat doit son éclat à un filet de sauce crémeuse au citron. Elle est riche et onctueuse, avec des notes d’ail et de moutarde à l’ancienne. Le reste de ce souper faible en glucides relève de tilapia floconneux, accompagné d’une salade de bébé laitue et de courge musquée, tout droit sortie du four.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 200g Courge musquée en dés
- 15ml Ail haché
- 1 Citron
- 120g Bébé laitue (laitue mixte, bébés épinards, kale ou roquette)
- 15ml Moutarde à l’ancienne
- 60ml Crème
- 9g Épices Fines herbes et citron (sel, ail, carottes séchées, épices, poivrons rouges, sucre, poudre de cari(moutarde), huile de canola, oignon, poivre noir, huile de citron, acide citrique)
Contient : Lait • Moutarde • Sulfites • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
40 g
Lipides saturés
16 g
Sodium
790 mg
Glucides
24 g
Sucres
8 g
Protéines
34 g
Fibres
5 g
Préparation
Rôtir la courge
- Préchauffer le four à 450°F.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger la courge avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P.
- Enfourner 12 à 16 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et tendre.
Cuire le tilapia et faire la sauce
- Entretemps, presser le citron.
- Assécher le tilapia. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter le tilapia et cuire 2 à 3 min d’un côté, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit.
- Retourner et ajouter l’ail, la crème, ⅔ de la moutarde, le jus de citron (commencer avec ½) et 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions); porter à ébullition.
- Réduire le feu et laisser mijoter 2 à 3 min, en arrosant avec la sauce, jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et que le tilapia* soit bien cuit.
- Incorporer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Faire la salade
- Dans un bol moyen, mélanger la courge, la bébé laitue, la moutarde restante, 1 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions) et une pincée de S-P.
Dresser les plats
- Répartir le tilapia et la salade entre les assiettes.
- Arroser le tilapia avec la sauce. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
