Tilapia doré avec garniture croustillante
riz aux légumes et trempette à la crème sure style ranch
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
4
Calories
690 /portion
Pour souper, votre cuisine prendra des airs de ranch! Des filets de tilapia, un poisson à saveur neutre idéal pour un souper familial, sont poêlés jusqu’à être bien tendres et dorés. Vous y ajouterez un mélange d’oignons verts sautés, de chapelure panko et d’épices ranch (tout en douceur, avec ciboulette, moutarde et oignon) pour les rendre irrésistiblement croustillants. Des choux de Bruxelles finement hachés et des petits pois verts sont sautés dans du beurre et ajoutés à du riz blanc. Et la touche finale: une trempette épaisse de style ranch qui saura convaincre n’importe qui.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 400g Choux de Bruxelles
- 2 Oignons verts
- 60g Panko
- 300g Petits pois
- 320g Riz blanc
- 86ml Crème sure
- 12g Épices De retour au ranch (ciboulette, persil, moutarde, ail, oignon, cassonade, sel kasher)
Contient : Lait, Moutarde, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle
Huile
2 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
15 g
Lipides saturés
7 g
Sodium
340 mg
Glucides
98 g
Sucres
8 g
Protéines
45 g
Fibres
10 g
Préparation
Cuire le riz
Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 2 ½ tasses d’eau et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Mise en place
Entretemps, jeter le pied des choux de Bruxelles; couper en deux sur la longueur, puis trancher finement sur la largeur. Trancher finement les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes. Dans un petit bol, faire la trempette ranch en mélangeant la crème sure, ½ des bulbes d’oignons verts et ⅓ des épices; S-P.
Faire la garniture au panko
Dans une grande poêle, chauffer un généreux filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les bulbes d’oignons verts restants et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter le panko et cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce qu’il soit doré. Assaisonner avec une pincée des épices restantes; S-P. Transférer dans un bol; réserver la poêle.
Cuire les légumes
Dans la même poêle, chauffer 2 c. à s. de beurre à feu moyen-vif. Ajouter les choux de Bruxelles, les pois et ½ des épices restantes. Faire sauter 3 à 4 min, en ajoutant 1 c. à s. d’eau à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Transférer dans un bol; garder au chaud. Réserver la poêle.
Cuire le tilapia
Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Terminer et servir
À la casserole de riz, incorporer les légumes et les tiges d’oignons verts. Répartir le riz entre les assiettes. Déposer le tilapia sur le dessus. Saupoudrer avec la garniture au panko. Servir la trempette ranch à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
