Tilapia en croûte d'amandes
avec panais, carottes et vinaigrette tartare à l'estragon
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
680 /portion
Nous réinventons le fish and chips en version allégée, en utilisant des légumes racines au lieu de pommes de terre riches en féculents. Une sauce tartare sans mayo contenant câpres, citron, cornichons et une touche d'estragon frais. Une croûte de farine d'amandes ajoute protéines et saveur aux filets de tilapia poêlés.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 200g Panais
- 300g Carottes nantaises
- 1 Citron
- 4g Estragon
- 16g Petits cornichons
- 10g Câpres
- 60g Farine d’amandes
- 10g Épices Ail et poivrons (sel, ail, sucre, poivrons rouges, vinaigre en poudre, extrait de levure, poivrons verts, huile de canola, paprika, cellulose, curcuma, piment de Cayenne, acide citrique)
Contient : Amandes • Œufs • Moutarde • Sulfites • Tilapia
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Huile
Papier parchemin
Épluche-légumes
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
1 ou 2 Œufs
Huile d’olive
Lipides totaux
39 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
820 mg
Glucides
49 g
Sucres
16 g
Protéines
41 g
Fibres
13 g
Préparation
Rôtir les légumes
- Préchauffer le four à 450°F.
- Peler et couper les panais en quatre sur la longueur.
- Couper les carottes en quatre sur la longueur.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et les épices; S-P.
- Enfourner 18 à 22 min, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu'ils soient tendres.
Préparer le tilapia
- Entretemps, assécher le tilapia; S-P.
- Dans un bol peu profond, battre 1 œuf (doubler pour 4 portions), jusqu’à consistance lisse.
- Mettre la farine d’amandes dans un autre bol peu profond.
- Un morceau à la fois, enrober le tilapia d’œuf (laisser l’excédent s’écouler), puis de farine d’amandes (presser pour faire adhérer).
Cuire le tilapia
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen.
- Ajouter le tilapia* et cuire 3 à 4 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit; S-P.
- Transférer dans une assiette.
Mise en place
- Entretemps, trancher finement les cornichons sur la largeur.
- Hacher grossièrement les câpres.
- Couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
- Retirer les feuilles d’estragon des tiges; hacher finement les feuilles.
Faire la vinaigrette
- Dans un bol moyen, mélanger 2 c. à s. d’huile d’olive (doubler pour 4 portions), le jus de citron, les câpres, les cornichons et l’estragon; S-P.
Dresser les plats
- Répartir les légumes et le tilapia entre les assiettes.
- Arroser le tilapia avec la vinaigrette.
- Garnir avec les quartiers de citron. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
