Tilapia noirci sur couscous perlé
avec tomates cerises, brocolis et mayo au citron
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
800 /portion
Cette recette de poisson ultrarapide est facile à préparer du début à la fin. Les filets de tilapia floconneux sont la vedette du souper, assaisonnés de notre mélange d’épices Cajun fumées qui leur donne leur arôme noirci distinct une fois poêlés. Déposez-les doucement sur du couscous perlé multicolore au côté de fleurons de brocolis sautés et de tomates cerises sucrées légèrement ramollies. Un mélange de citron et de mayo crée un contrepoint frais pour ce festin inspiré du Sud.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 140g Tomates cerises
- 200g Fleurons de brocolis
- 1 Citron
- 60ml Mayonnaise
- 165g Couscous perlé multicolore
- 8g Épices Cajun fumées (paprika fumé, moutarde, oignon, ail, origan, thym, sel kasher)
Contient : Œufs, Moutarde, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Passoire
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
36 g
Lipides saturés
4 g
Sodium
220 mg
Glucides
78 g
Sucres
6 g
Protéines
44 g
Fibres
8 g
Préparation
Cuire le couscous
Presser le citron. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Ajouter le couscous; remuer doucement pour séparer. Cuire 8 à 12 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égoutter et rincer. Remettre dans la casserole; mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle. Assaisonner avec ½ du jus de citron; S-P.
Cuire les légumes
Entretemps, dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les brocolis (couper en deux s’ils sont gros) et faire sauter 5 à 7 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer. Ajouter 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et les tomates. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée, que les brocolis soient tendres et que les tomates aient éclaté. Assaisonner avec ½ des épices; S-P.
Cuire le tilapia
Entretemps, assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec toutes les épices restantes, sauf une pincée; S-P. Dans une autre grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Faire la mayo au citron
Entretemps, dans un petit bol, mélanger la mayo et le jus de citron et les épices restants.
Dresser les plats
Répartir le couscous entre les assiettes. Déposer le tilapia et les légumes sur le dessus. Arroser avec ½ de la mayo au citron. Servir la mayo au citron restante à côté. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
