Tilapia piccata sur plaque
avec brocolis et pommes de terre grelots
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
530 /portion
Avec la piccata, on a le choix! Ici, nous faisons la sauce italienne classique avec des câpres, du citron et de l'ail et en garnissons du poisson blanc tendre. Et nous faisons rôtir ce délice avec des pommes de terre grelots et du brocoli. Juste une plaque à laver, yé!
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Citron
- 1 Tête de brocoli
- 1 Gousse d’ail
- 450g Pommes de terre grelots
- 10g Câpres
- 7.5g Épices Poivrons et olives (ail, poivron rouge, olives noires séchées, basilic, origan, sel, persil, citron, huile de tournesol, poivre noir)
Contient : Lait • Sulfites • Tilapia
Vous aurez besoin:
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Petite poêle
2 ou 4 c. à s. Beurre
Lipides totaux
22 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
810 mg
Glucides
53 g
Sucres
7 g
Protéines
38 g
Fibres
12 g
Préparation
Commencer la cuisson
- Préchauffer le four à 450°F.
- Couper les pommes de terre (pdt) en dés moyens.
- Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile; S-P.
- Enfourner 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir.
Continuer la cuisson
- Entretemps, hacher finement l’ail.
- Couper la tête de brocolis en fleurons.
- Dans un bol moyen, mélanger les brocolis, un filet d’huile et ½ des épices; S-P.
- Lorsque les pdt commencent à ramollir, remuer et ajouter les brocolis.
- Enfourner 8 à 10 min, jusqu’à ce qu’ils soient presque cuits.
Finir la cuisson
- Entretemps, assécher le tilapia et arroser d’huile. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
- Lorsque les légumes sont presque cuits, remuer les brocolis et ajouter ⅔ de l’ail.
- Ajouter le tilapia* et enfourner 6 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et que les légumes soient tendres.
Faire la sauce
- Entretemps, presser le citron.
- Dans une petite poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les câpres et l’ail restant. Faire sauter 1 à 2 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter le jus de citron (commencer avec ½) et ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions); S-P.
- Cuire 2 à 3 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi.
- Hors du feu, incorporer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).
Dresser les plats
- Répartir les légumes et le tilapia entre les assiettes.
- Arroser le tilapia avec la sauce. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
