Sain + Sensé: Bols de bœuf haché et boulgour à la grecque
avec brocolis rôtis, tomates cerises et tzatziki
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
560 /portion
Une touche de tzatziki annonce de superbes saveurs d’inspiration grecque. Vous ajouterez la trempette crémeuse aux bols comme dernière étape avant de commencer à déguster. Chaque portion réconfortante repose sur une base de boulgour moelleux et assaisonné surmontée de viande et de légumes alléchants, soient des morceaux de bœuf haché doré à l’ail avec des tomates cerises vives. Ajoutez à cela des fleurons de brocoli rôtis au four et relevés de vinaigre balsamique blanc.
Nous vous enverrons:
- 250g Bœuf haché
- 140g Tomates cerises
- 300g Fleurons de brocolis
- 2 Gousses d’ail
- 15ml Vinaigre balsamique blanc
- 80g Boulgour
- 60g Yogourt ail-concombres (tzatziki)
- 10g Épices Ail et poivrons (sel, ail, sucre, poivron rouge, vinaigre en poudre, poivron vert, huile de tournesol, paprika, curcuma, piment de Cayenne)
Contient : Lait, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Poêle moyenne
Plaque de cuisson
Râpe
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
25 g
Lipides saturés
8 g
Sodium
720 mg
Glucides
52 g
Sucres
9 g
Protéines
37 g
Fibres
10 g
Préparation
Rôtir les brocolis
Préchauffer le four à 450°F. Couper les brocolis en deux s’ils sont gros. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile, le vinaigre et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 14 à 18 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Cuire le boulgour
Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions), ½ des épices restantes et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer et garder au chaud.
Mise en place
Entretemps, couper les tomates en deux. Râper l’ail.
Cuire le bœuf
Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le bœuf* et les épices restantes; S-P. Cuire 4 à 6 min, en brisant la viande, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Lorsqu’il reste 2 min, incorporer les tomates et l’ail.
Dresser les plats
Répartir le boulgour entre les bols. Déposer le bœuf, les brocolis et le tzatziki sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
