Tilapia au four avec garniture croustillante de grana padano
haricots verts, pommes de terre et quartiers de citron
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
4
Calories
590 /portion
La garniture de ces filets de poisson est tellement croustillante que personne ne pourra y résister! Elle est faite de panko léger et croustillant et de grana padano râpé, et déposée sur du beurre assaisonné de notre mélange d’épices hautement efficace Complice herbacé. Mettez le tilapia au four, où vous ferez cuire aussi les légumes sur une plaque (trop pratique!): haricots verts et pommes de terre grelots. Un peu de citron, et hop, sur la table!
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 900g Pommes de terre grelots
- 400g Haricots verts
- 1 Citron
- 60g Panko
- 25g Grana padano (contient présure)
- 10g Épices Complice herbacé (thym, persil, moutarde, sel)
Contient : Œufs, Lait, Moutarde, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
2 Plaques de cuisson
Huile
4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Pinceau à badigeonner
Papier parchemin
Micro-ondes
Lipides totaux
26 g
Lipides saturés
11 g
Sodium
350 mg
Glucides
55 g
Sucres
6 g
Protéines
38 g
Fibres
9 g
Préparation
Commencer les légumes
Préchauffer le four à 450°F. Couper les pommes de terre (pdt) en dés moyens. Sur 2 plaques recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices S-P. Enfourner 16 min, jusqu’à ce qu’elles soient partiellement cuites.
Mise en place
Entretemps, dans un petit bol, faire fondre 4 c. à s. de beurre au micro-ondes, 15 sec à la fois. Incorporer une pincée des épices restantes; S-P. Jeter les extrémités des haricots. Dans un bol moyen, mélanger les haricots, un filet d’huile et ½ des épices restantes; S-P. Couper le citron en quartiers.
Préparer le tilapia
Dans un autre bol moyen, mélanger le panko, le fromage, 2 c. à s. d’huile et les épices restantes; S-P. Assécher le tilapia avec un essuie-tout; S-P. Badigeonner avec le beurre aux épices. Enrober avec le mélange de panko (presser pour faire adhérer).
Terminer les légumes et cuire le tilapia
Lorsque les pdt sont partiellement cuites, retirer du four et ajouter le tilapia et les haricots. Enfourner 7 à 12 min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le tilapia* soit bien cuit.
Dresser les plats
Répartir les légumes et le tilapia entre les assiettes. Garnir avec les quartiers de citron. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
